看護師の足のむくみ徹底対策｜原因から予防法、役立つグッズまで総まとめ

1. 長時間の立ち仕事

看護師の業務では、長時間立っていることが一般的です。病院内や介護施設などで患者のケアや移動のサポートを行う際に、立ちっぱなしになることが多く、これがむくみを引き起こす大きな要因となります。

1.1. 重力による影響

長時間立っていると、重力の影響で血液が足の静脈に溜まりやすくなります。特に下肢の静脈では、血液が心臓に戻る力が弱まり、余分な水分が足に滞留します。これが足のむくみを引き起こします。

1.2. ふくらはぎのポンプ機能の低下

通常、歩行や足首の動きによって、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血液やリンパ液を心臓に戻す役割を果たします。しかし、立ちっぱなしや歩行量が少ない場合、このポンプ機能が十分に働かず、血液が足に溜まりやすくなり、むくみが発生します。

2. 夜勤やシフト制勤務による不規則な生活リズム

看護師は不規則なシフト勤務が多く、特に夜勤が多い場合、体のリズムが崩れやすくなります。この不規則な生活リズムは、足のむくみに繋がる要因の一つです。

2.1. 体内時計の乱れ

夜勤が続くと、体内時計が乱れ、血液やリンパの流れがスムーズに機能しなくなります。通常、夜間は体が休息モードに入り、血液循環も低下しますが、夜勤では活動し続けるため、体が疲労しやすく、むくみを引き起こします。

2.2. 睡眠不足と回復の遅れ

不規則な勤務や夜勤による睡眠不足も、むくみの原因となります。体が十分に休息できないと、血液循環や代謝が低下し、体内の余分な水分が排出されにくくなります。これにより、足がむくみやすくなります。

3. 同じ姿勢を長時間維持することによる血流の滞り

看護師は、患者の処置やケア中に同じ姿勢を維持することが多くあります。これにより、足の血流が滞りやすくなり、むくみを引き起こします。

3.1. 立ち仕事時の体重負担

長時間立っている際に、体重を片足にかけ続けたり、姿勢が崩れると、血液の流れが妨げられます。特に、片足に体重をかける姿勢が続くと、血液が片方の足に溜まりやすく、むくみが発生します。

3.2. 座りっぱなしの作業もむくみの原因に

看護師の仕事は立ち仕事が多いですが、デスクワークや書類作業、報告書の作成など、座りっぱなしの時間も存在します。長時間座り続けることも、ふくらはぎの筋肉を使わないため、血流が滞り、むくみが生じやすくなります。

4. 水分の摂取不足または過剰摂取

水分バランスの乱れも、むくみの大きな要因です。看護師は忙しい業務の中で、水分摂取が十分に行われないことが多く、水分不足が原因でむくみやすくなります。また、逆に水分を過剰に摂取してしまう場合も、むくみが起こることがあります。

4.1. 水分不足によるむくみ

看護師は忙しいため、意識的に水分を摂らなければ、体内で水分が不足し、体が水分を保持しようとします。これにより、血液中に余分な水分が溜まりやすくなり、むくみが引き起こされます。

4.2. 水分過多によるむくみ

反対に、水分を過剰に摂取すると、血液中の水分が増え、腎臓が余分な水分を排出しきれなくなります。これにより、血液中の水分が足に溜まりやすくなり、むくみを引き起こします。

5. 塩分の多い食事や栄養バランスの乱れ

看護師は勤務時間が不規則で、短い休憩時間に食事をとることが多いため、食事内容が偏りやすい傾向にあります。特に塩分の多い食事を摂ると、体内の水分バランスが崩れ、むくみが生じやすくなります。

5.1. 塩分過多の影響

塩分を多く摂取すると、体内のナトリウム濃度が高まり、ナトリウムを排出しようとする体が水分を保持します。これにより、血液中に余分な水分が溜まり、むくみが引き起こされます。特に、インスタント食品やスナック菓子、外食が多い場合は、塩分過多になりやすいため注意が必要です。

5.2. カリウム不足の影響

むくみを防ぐために重要なのが、カリウムの摂取です。カリウムはナトリウムを排出し、体内の水分バランスを調整する働きがあります。カリウム不足になると、余分な水分が体に溜まりやすくなり、むくみの原因となります。看護師は忙しい勤務の中で、十分な栄養を摂取できないことが多いため、カリウムが不足しがちです。

6. 筋力不足や運動不足

看護師の仕事は肉体的にハードな面がありますが、それでも筋力が十分でないと、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こすことがあります。特にふくらはぎの筋肉が弱いと、血液を心臓に送り返すポンプ機能が低下し、むくみやすくなります。

6.1. ふくらはぎの筋力不足

ふくらはぎの筋肉は、血液を足から心臓に戻すポンプとしての役割を果たしています。筋力が不足していると、このポンプ機能が低下し、足に血液が溜まりやすくなり、むくみを引き起こします。

6.2. 全身の運動不足

看護師の仕事は体を使う部分も多いですが、運動不足になりがちな環境でもあります。特に座り仕事が多かったり、休憩時間に体を動かさないと、全身の血液循環が悪化し、むくみの原因となります。定期的な運動を取り入れることが、むくみ予防に効果的です。

1. 慢性的な疲労感

むくみは、ただ足が重く感じるだけでなく、慢性的な疲労感を引き起こします。むくみを放置すると、足のだるさや痛みが増し、仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼすこともあります。

2. 静脈瘤のリスク

むくみが慢性化すると、静脈の弁が正常に機能しなくなり、静脈瘤が形成されるリスクが高まります。静脈瘤は見た目の問題だけでなく、血流障害を引き起こし、さらなる健康リスクを招くことがあります。

3. 血栓症のリスク

重度のむくみは、血栓症（深部静脈血栓症）のリスクを高める可能性もあります。血流が滞り、血栓が形成されると、最悪の場合、肺に移動して肺塞栓症を引き起こす危険性もあるため、注意が必要です。

1. 定期的なストレッチを取り入れる

足の血流を促進するために、定期的なストレッチを行うことは重要です。ストレッチによって、筋肉がリラックスし、血液やリンパ液の流れが良くなります。看護師は勤務中に動きが制限されることが多いため、短い休憩時間でも実践できるストレッチを取り入れると、むくみ予防に役立ちます。

1.1. ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すために重要な役割を果たしています。ふくらはぎを伸ばすストレッチを取り入れることで、足のむくみを解消できます。

• 壁を使ったふくらはぎのストレッチ
  壁に手をついて、片足を後ろに引き、後ろの足のかかとを床につけたまま膝を伸ばします。前の膝を軽く曲げて、ふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒程度キープします。左右の足を交互に行い、血流を促進します。

1.2. 足首回し

足首を回すことで、血流やリンパの流れをスムーズにし、むくみを予防します。

• 座ったままできる足首回し
  椅子に座ったまま、片足を軽く浮かせて足首を大きく円を描くように回します。これを両足交互に10回程度行い、足首の関節を動かすことで血液の流れを促進します。

1.3. つま先上げとヒールアップ

簡単にできるつま先上げとヒールアップの運動は、ふくらはぎの筋肉を動かし、むくみを軽減します。

• つま先上げ運動
  かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を収縮させ、血液を心臓に送り返すのに役立ちます。
• ヒールアップ運動
  つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。この運動は、ふくらはぎのポンプ作用を高め、足のむくみを防ぎます。

2. 足を高くする習慣をつける

足を心臓より高い位置に上げることで、重力の影響を使って、足に溜まった余分な水分や血液を体に戻しやすくなります。これは、勤務中の短い休憩や自宅でのリラックスタイムに簡単に取り入れられる対策です。

2.1. 勤務中の工夫

短い休憩時間に椅子に座り、足を高くすることで、むくみを防ぎます。

• 椅子やスツールを利用する
  椅子の下に小さなスツールや箱を置いて、足をその上に乗せることで、足を心臓より高く保ち、むくみを軽減できます。短時間でもこの姿勢を取ることで、効果があります。

2.2. 就寝時の対策

自宅では、就寝時に足を高くすることで、夜間にむくみを解消できます。

• 枕やクッションを使って足を上げる
  ベッドに横になった状態で、足の下に枕やクッションを入れて足を高くすることで、重力を利用して血液やリンパ液を体に戻すことができます。これを日常的に行うことで、翌朝のむくみを防ぐことが可能です。

3. 圧迫ソックスの活用

圧迫ソックス（着圧ソックス）は、看護師にとって非常に有効なむくみ対策です。足に圧力をかけることで、血液が心臓に戻りやすくなり、むくみを予防する効果があります。着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかける設計になっており、むくみの軽減に役立ちます。

3.1. 勤務中の着圧ソックス使用

立ち仕事の多い看護師には、勤務中に着圧ソックスを履くことを推奨します。特に、ふくらはぎに圧力がかかるタイプのソックスは、むくみ予防に効果的です。

• 着圧ソックスの選び方
  着圧ソックスを選ぶ際には、圧力の強さが足首からふくらはぎにかけて徐々に弱くなるものを選ぶことがポイントです。圧力が強すぎると、逆に血流を妨げる可能性があるため、無理のない程度の圧力を選びましょう。

3.2. 就寝時やリラックスタイムでの使用

就寝時やリラックスタイムに着圧ソックスを履くことも、むくみを防ぐために有効です。特に、夜間の静脈還流を助けることで、翌朝のむくみを予防できます。

• リラックスタイム用の軽圧タイプ
  就寝時には、軽めの圧力のソックスを選ぶことで、血流がスムーズになり、むくみが軽減されます。寝ている間に足をリフレッシュすることができます。

4. 水分バランスの管理

足のむくみは、体内の水分バランスの乱れによって引き起こされることが多いです。看護師のように忙しい仕事環境では、水分補給が疎かになることもありますが、水分バランスを整えることは、むくみを防ぐ上で重要なポイントです。

4.1. 適度な水分補給

むくみの原因となる水分不足や過剰摂取を防ぐため、適度な水分補給が大切です。特に、勤務中は定期的に水を飲むよう心がけましょう。

• 水分補給のタイミング
  一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに少量の水を飲むことで、体内の水分バランスを保つことができます。1時間ごとに少しずつ水を摂取するのが理想です。

4.2. 塩分の取りすぎに注意

塩分の多い食事は、体内に水分を溜め込みやすくし、むくみの原因となります。看護師はシフト中の食事が偏りやすいため、塩分を控えた食事を心がけることが重要です。

• カリウムを含む食品を積極的に摂る
  カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する作用があり、むくみを解消するのに効果的です。バナナやトマト、ほうれん草など、カリウムを多く含む食品を積極的に摂ると良いでしょう。

5. 勤務中の工夫：姿勢と動作の改善

長時間の立ち仕事や座りっぱなしの仕事は、むくみを悪化させる原因になります。看護師は、勤務中の姿勢や動作に気をつけることで、むくみを軽減することができます。

5.1. 同じ姿勢を避ける

長時間同じ姿勢を続けると、血流が滞りやすくなります。可能な限り、適度に姿勢を変えることで血流を促進し、むくみを防ぐことができます。

• 立ち仕事中の体重移動
  立ち仕事をしている際には、両足に均等に体重をかけるようにし、定期的に体重を片足からもう一方の足に移すことで、血流を良くします。

5.2. 足の筋肉を意識的に動かす

勤務中に足の筋肉を意識的に動かすことで、血流を促進し、むくみを予防します。簡単な運動を取り入れることで、むくみが軽減されます。

• つま先立ち運動
  勤務中にできるだけつま先立ちをして、かかとを持ち上げて下げる運動を行います。これにより、ふくらはぎの筋肉が収縮し、血液の流れが改善されます。